My Blog

Australski fakultet za tjelesni odgoj to vrlo dobro objašnjava:

Australski fakultet za tjelesni odgoj to vrlo dobro objašnjava:

Ova se jednadžba mijenja kada je pitanje “koliko dugo trebam trenirati da bih se uklopila?”

Što se uklapa?

Iluzivno stanje “biti fit” nešto je o čemu sam napisao o brojnim Vremena, i i dalje se osjećam kao da je definicija kondicije otvorena za raspravu. Ali radi ovog razgovora, fitness ću definirati kao: „Aktivnosti koje se odnose na održavanje zdravog i snažnog, posebno kroz kretanje.“

Postoji nekoliko razloga zašto mi se sviđa ova definicija.

Ne sadrži (učitanu) riječ “vježba”

podrazumijeva da je fitness kontinuitet, a ne ciljna linija

Prije nego što uđemo u to zašto mislim da mislim To su važne točke koje trebate napraviti, pogledajmo neku znanost.

šest tjedana do fitnesa?

Prvo, pogledajmo studiju kratkog trajanja koja me podsjeća na nešto što biste vidjeli reklamirano U svom se društvenim medijima hrane s naslovom poput “Šestotjedne transformacije tijela”. “

U studiji iz 2004. godine objavljenoj u časopisu Journal of Streng and Conditioning Research, istraživači su 25 prethodno sjedećih muškaraca stavili kroz prilično standardni šest- Tjedan program vježbanja. Muškarci su ili izveli tri 20-minutne kardiovaskularne sesije tjedno ili tri 30-minutne sesije visokog intenziteta, snage cijelog tijela.

Čak su se i sami sudionici studije složili da su njihovi vlastiti nastupi prilično isti nakon Šest tjedana.

Za studiju je zatraženo od grupe panelista da ocijeni izgled svakog čovjeka prije početka programa. Nakon šest tjedana treninga, ponovno su zamoljeni da ocijene fotografije muškaraca. Možete li pogoditi što su panelisti rekli?

yup, na kraju šest tjedana money amulet prevara Saznajte više ovdje, njihove su ocjene bile nepromijenjene. Čak su se i sami sudionici studije složili da su njihovi vlastiti nastupi prilično isti nakon šest tjedana. I za to, čak se ni objektivniji znakovi kondicije (postotak tjelesne masti, učinkovitost kisika i neki testovi fizičke kondicije) nisu poboljšali tijekom studije.

devet mjeseci do fitnesa?

Na drugom kraju spektra, studija iz 2007. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju, stavila je grupu neobrazovanih odraslih kroz program obuke u devet mjeseci maratona. Na kraju studije, sudionici su povećali kardiovaskularnu kondiciju (VO2 max) za 24 posto, poboljšali su brzinu trčanja za 29 posto i smanjili svoj apo B (prediktor bolesti srca) za 18 posto.

Dakle, u ovom trenutku znamo da je negdje između šest tjedana i devet mjeseci koliko je potrebno da se uklopi … barem nekim mjerama. To je prilično širok prozor, a uskoro će postati još širi.

U ovom trenutku možda razmišljate: “OK Brock, obje su studije uključivale neke prilično jednostavne programe vježbanja. Ako je u teretani super naporno, mogu li se brže uklopiti? “

Da li vas intenzitet brže uklapa?

Studija iz 2007. u časopisu American Medical Association dodijeljena 360 sjedenja, Prekomjerna težina ili pretile žene u jednoj od tri skupine: jedna vježba od 50 posto, 100 posto ili 150 posto preporučene razine troškova energije.

Nakon šest mjeseci, ne sve tako iznenađujuće, žene koje su radile Na najvišoj razini intenziteta najviše su se poboljšale u njihovoj kardiovaskularnoj kondiciji (8 posto), dok su žene koje su se vršile na najnižoj razini intenziteta zabilježile najmanji porast kondicije (4 posto).

Dakle, da. Ako vježbate teže, vidjet ćete brže rezultate, u određenoj mjeri.

ali zapamtite zakon smanjenja povrata. Australski fakultet za tjelesni odgoj to vrlo dobro objašnjava:

„Kad netko nepodoban započne režim treninga, razina fitnessa brzo se poboljšava, ali kako postaju fitter, prinosi se smanjuju. To jest, kako postajete fitter, količina poboljšanja je manja kako se približavate svojim genetskim granicama. ”

Kad netko nepodoban započne režim treninga, razine fitnessa brzo se poboljšavaju, ali kako postaju fitter, prinosi se smanjuju.

Dakle, te iste žene koje su zabilježile povećanje kondicije od osam posto u fitnessu Nakon šest mjeseci neće vidjeti 16 posto nakon 12 mjeseci i 24 posto nakon 18 mjeseci. U osnovi, do trenutka kada prestanu biti kategorizirani kao “sjedeći, prekomjerni ili pretili”, bez obzira koliko naporno i dalje radili, vidjet će smanjene rezultate.

Postoji i problem potencijalnih ozljeda na tim višim intenzitetima. Nekoliko sam puta pisao o problemu “Previše, prerano”. Nijedan primjer nije bolji od CrossFita. To nije zato što je CrossFit inherentno opasan ili loše dizajniran. To je jednostavno zbog njegovog fokusa na stil visokog intenziteta i konkurencije (ili ono što se naziva “za vrijeme”) vježbe.

Prema studiji koja se naziva priroda i rasprostranjenost ozljeda tijekom CrossFit treninga, 73,5 posto ljudi zadobilo je ozljedu tijekom svog CrossFit treninga. Dakle, da, trening s ovom vrstom intenziteta dobit će vas “brzo”, ali samo ako ste sretnici (ili je pametan?) 26,5 posto ljudi koji nisu ozlijeđeni.

fitness u drugoj svjetlosti

Sada se vratimo na definiciju kondicije koju sam naveo na početku ovog članka. Evo zašto mislim da moramo pogledati odgovor na ovo pitanje “Koliko brzo mogu biti u skladu?” u drugačijem svjetlu.

Fitness: Aktivnosti koje se odnose na održavanje zdravog i snažnog, posebno kroz kretanje.

Za mene je riječ pokret ključno. Za većinu nas riječ vježba dovodi pojam namjenskog vremena izdvojenog posebno za obavljanje rutine jedne ili druge vrste (trening). Naši se treninzi obično odvijaju u određenom setu odjeće (oprema za vježbanje) i u određenom okruženju (poput teretane).

Ali kondicija ne dolazi samo iz treninga, koji zauzimaju mali dio od naše vrijeme. Također ovisi o svim pokretima koji obavljamo redovito i dosljedno kroz dan. U stvari, ne uključivanje redovitog pokreta u našem danu zapravo bi mogla učiniti ta razdoblja vježbanja manje učinkovitim.

U studiji 2019. objavljenoj u časopisu Applied Physiology, istraživači su pokazali da su četiri dana dugotrajnog sjedenja zapravo uzrokovale a navode da su nazvali “otpor vježbanja”. “

Istraživači su uzeli deset sudionika i naveli ih više od 13 sati dnevno (poduzimajući manje od 4.000 koraka dnevno) četiri dana. Na kraju četverodnevnog sit-festa, od njih su zamoljeni da rade težak sat vremena za trčanje. Takav trening obično bi rezultirao nekim zdravim metaboličkim koristima koje traju oko 24 sata. Ali nakon svega sjedenja, vježba više nije rezultirala prednostima koje povezujemo s čvrstim vježbanjem.

Ne uključivanje redovitog pokreta u našem danu zapravo bi moglo učiniti naše treninge manje učinkovitim.

Istraživači su zaključili da “čini se da nešto svojstveno neaktivnosti i/ili produženom sjedenju čini tijelo otporno na [jedan sat] vježbanja, što spriječi normalno izvedena metabolička poboljšanja nakon vježbanja.”

tamo Nije li završna linija

To me dovodi do drugog važnog dijela moje definicije “Što je fitness”: “Aktivnosti koje se odnose na održavanje zdravog i snažnog.” Taj dio definicije podrazumijeva da u fitnessu nema cilja – ovo je proces koji je u tijeku. Fitness nije nešto što postignete, a zatim trljajte ruke i recite “U redu, sjajno! Sad sam spreman. ” Mislim da ljudi koji su zainteresirani samo za brzu kondiciju i mršavljenje zaboravljaju da je fitness stil života, a ne krajnja igra.

Mislim da ljudi koji su zainteresirani samo za brzu kondiciju i mršavljenje zaboravljaju da je fitness stil života, a ne krajnja igra.

U gubitku kilograma, nedostatak smislenog načina života i prehrane Promjene često znači povratak izgubljene težine, ili možda i više. (To je glavni razlog što sam stvorio program bez tegoba). U fitnessu, to obično rezultira neprekidnim ciklusom povlačenja u teretanu, kamp za čizme ili pojačanja brzih aktivnosti koje se tretiraju više poput uzimanja lijeka nego slave vašeg tijela i svih njegovih dostignuća.

Potičem vas da na svoje fitnes putovanje gledate kao na dugoročnu predanost, a ne nešto kroz što ćete progurati.

Umjesto da razmišljate o tome kako brzo možete doći u formu, razmislite o tome koliko dugo želite moći premjestiti svoje tijelo kroz svijet na načine koji vam donose radost. Umjesto da se usredotočite na to koliko malo vremena možete pobjeći posvećujući poboljšanju kondicije, usredotočite se na to koliko uživate u premještanju tijela na nove i uzbudljive načine.

Ukratko, koliko god zvučalo, usredotočeno je na uživanje u putovanju, a ne na prelasku cilja. Iskreno, ako želite da vaša kondicija traje, nema cilja. U njemu smo na dugim potezima, pa ga učinite održivim, smislenim i zabavnim.

Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

Brock Armstrong Guy FIT

Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a između 2017. i 2021. On je certificirani lider za fitness AFLCA grupe s oznakom u prijenosnoj opremi , NCCP i CAC trener triatlona i TNT certificirani trener trčanja. Također je u Odboru savjetnika za Institut Primal Health Coach i član gostujućeg fakulteta Instituta za ljudski potencijal.

Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na momak Podcast Spotify Google Stitcher

Kratko-zrna, dugo-zrna, Basmati, Brown. Koje su prehrambene razlike između svih različitih vrsta riže?

Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 19. travnja 2010. 4-minutna Readepisode #90 Igrajte pauzu Slušajte Koja je vrsta riže najzdravija? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, molimo koristite Google Chrome ili Firefox.

Koje su prehrambene razlike u riži?

Smeđa riža je cjelokupno zrno, što znači da i klice i mekinja Dijelovi zrna su sačuvani. U bijeloj riži, oni su polirani. Kao rezultat toga, smeđa riža je veća u magnezijumu i drugim mineralima. Također ima više vlakana. Na primjer, šalica bijele riže dugog zrna sadrži samo jedan gram vlakana, dok šalica smeđe riže sadrži četiri. Kao referentna točka, svakodnevno pucate između 25 i 30 grama vlakana.

Jedna od stvari koje vlakna čini za vas usporava brzinu kojom se ugljikohidrati pretvaraju u šećer u krvi. Rekao je drugi način, vlakna snižavaju “glikemijsko opterećenje” hrane. Kada govorite o glikemijskom opterećenju, niži je bolji.

kako bijela riža utječe na šećer u krvi?

Iako neke vrste riže imaju niže opterećenje glikemije od drugih, nema vrste, nema tipa Rice se zaista može smatrati niskom glikemijskom hranom.

Kao općenito pravilo, smeđa riža ima niže glikemijsko opterećenje od bijele riže. Ali postoje i drugi čimbenici koji dolaze u igru. Riža s dugom zrnom ima niže glikemijsko opterećenje od riže s kratkim zrnom. Od svih riža s dugom zrnom, čini se da Basmati ima najniže glikemijsko opterećenje od svih. Dakle, u smislu glikemijskog opterećenja, čini se da je najbolji izbor smeđa basmati riža, s bijelom rižom s kratkog zrna na drugom kraju spektra.

Koja je veličina posluživanja riže?

Ali prije nego što počnete stresati oko toga može li White Basmati nadmašiti smeđe kratke zrnce, mislim da te razlike trebate staviti u perspektivu. Iako neke vrste riže imaju niže glikemijsko opterećenje od drugih, nijedna vrsta riže zaista se ne može smatrati niskom glikemijskom hranom. Zbog toga je važno izvršiti određenu kontrolu porcija – bez obzira na to kakvu rižu jedete. Posluživanje kuhane riže jedna je šalica ili veličine šake.

Za smjernice o tome koliko obroka različitih vrsta hrane koju biste trebali jesti, pogledajte moj članak o održavanju prehrane na tragu.

stranica

«Prvo‹ Prethodno123Next ›zadnji »

O autorici

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reanagel je licencirana nutricionistica s certifikatom certificirane od strane odbora i tvorac jedne od najviše rangiranih zdravlja i kondicije iTunesa Podcasti. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.

Nepravilna razdoblja obično su ili vrlo uznemirujuća ili vrlo prikladna. Ali oni mogu biti i znakovi opasnog zdravstvenog stanja. Kućni liječnik ocrtava 7 najčešćih uzroka nepravilnih ciklusa.

Sanaz Majd, doktor MD House Call, 23. ožujka 2017. četverominutni Readepisode #157 Igrajte pauza Slušajte Što uzrokuje nepravilna razdoblja? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

Za neke žene, nema ništa više uznemirujuće od imanja nepravilnih menstrualnih ciklusa. Ako ste seksualno aktivni i nemate redovna razdoblja, to vam može poslati zid pitajući se jeste li trudni svaki mjesec.

Za druge se čini da je najprikladnije ne izdanje. Što manje morate nositi tampon ili jastučić tjedan dana iz svakog mjeseca, to je bolje, zar ne? Pa zašto smetanje liječniku zbog toga.

Problem s ovim pristupom je da žene koje su nepravilno prolijele svoj endometrij mogu imati veći rizik od raka endometrija tijekom svog života. Kad obloga maternice nastavlja graditi i graditi bez prolijevanja, može imati potencijal da se izvuče iz kontrole i postane kanceroge. Dakle, ako patite od nepravilnih razdoblja, zaista je važno shvatiti osnovni uzrok i liječiti ga.

Koji su neki od najčešćih uzroka? Hajde da vidimo. .

Koji je normalan menstrualni ciklus?

razdoblja mogu varirati od žene do žene i postoji širok raspon onoga što se smatra “normalnim”. Dakle, prije nego što možemo razumjeti što je nenormalno, moramo definirati parametre onoga što je zapravo normalno:

dobnog raspona. Većina žena počinje dobivati razdoblja, izraz koji se naziva menarhe, negdje u dobi od 9 do 15 godina. Ako se menarche ne dogodi u ovom dobnom rasponu, to se smatra nenormalnim.

Ciklus. Ciklus je definiran kao broj dana između prvog dana krvarenja do prvog dana u sljedećem razdoblju. Normalni ciklus može se kretati bilo gdje između 21 i 35 dana.

Trajanje. Normalna razdoblja traje 2 do 7 dana.

protok. Količina krvarenja ili protoka može biti prilično promjenjiva za različite žene. Međutim, ako primijetite značajnu promjenu količine protoka u odnosu na prethodna razdoblja, to bi mogao biti znak abnormalnosti. Ali rekao bih da većina žena prijavljuje promjenu kroz oko 4-5 tampona ili jastučića na tipičan teški dan.

Što može uzrokovati nepravilna razdoblja?

Postoji bezbroj potencijalnih uzroka nepravilnih razdoblja. Evo 7 najčešćih krivca koji mogu poslati našim ciklusima sijena:

trudnoće. Trudnoća je daleko najčešći uzrok propuštenog razdoblja. Koliko god očito izgledalo, to se lako može propustiti, čak i u liječničkoj ordinaciji. Kao sporedna napomena, samo zato što ne dobivate menstruacije (kao kod žena koje doje ili one koje jednostavno uvijek imaju nepravilna razdoblja), to ne znači da ne možete zatrudnjeti. Prolijevanje obloge maternice ne ide uvijek ruku pod ruku s ovulacijom.

Contents

admin